10 fuentes vegetales de calcio

 

¿Qué alimentos vegetales debería preferir? Todos sabemos que es necesario para el buen funcionamiento de nuestros cuerpos y para mantener nuestros huesos y dientes fuertes para que se introduzcan cantidades adecuadas de calcio en nuestra dieta.

Mientras que, comúnmente, la ingesta de calcio se asociaba a la ingesta de leche y productos lácteos, hoy en día estamos asistiendo a una inversión de tendencia en relación con este tema, por parte de aquellos que argumentan que el calcio de la leche y los productos lácteos no es fácilmente absorbido por nuestro organismo y que la digestión de estos alimentos también requiere la eliminación de calcio y otros minerales alcalinos de nuestros huesos, debido a la excesiva acidificación del organismo causada por ellos.

calcioSe dice que la osteoporosis es mucho más frecuente en poblaciones que consumen grandes cantidades de calcio a través de los productos lácteos, precisamente debido al fenómeno mencionado anteriormente, como lo demuestra el estudio más extenso sobre el tema, publicado en 1983 en las páginas del American Journal of Clinical Nutrition.

De hecho, hay una serie de alimentos de origen vegetal ricos en este mineral, a los que deberían referirse aquellos que han decidido excluir los productos lácteos de su dieta, o reducir su ingesta, en particular.

Según la Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana (Scientific Society of Vegetarian Nutrition), la ingesta diaria de calcio para individuos adultos de entre 19 y 50 años de edad suele estimarse en unos 1.000 mg diarios, que se convierten en 1.200 mg a partir de los 51 años.

Le presentamos una lista de alternativas vegetales a los productos lácteos en relación con la ingesta de este valioso mineral.

1. semillas de sésamo

Las semillas de sésamo se encuentran entre los alimentos vegetales más ricos en calcio. Una porción de 100 g de semillas de sésamo crudas contiene 1000 mg de calcio. La crema de sésamo o mantequilla de sésamo, también conocida como Thain, puede contener hasta 400 mg de calcio por porción de 100 gramos.

2. Semillas de Chía

Las semillas de chía (Salvia hispanica) son ricas en calcio así como en ácidos grasos omega-3 y omega-6. Una porción de 100 gramos de semillas de Chia puede contener más de 600 miligramos de calcio.

3. Col verde y espinacas

La espinaca y la col verde se encuentran entre las plantas de hoja verde con el mayor contenido de calcio. Una porción de 100 gramos de espinaca contiene 56 mg de calcio. Una porción de 100 g de col verde contiene 139 mg de calcio.

4. el lino oleaginoso

La linaza tiene un alto contenido de calcio y ácidos grasos esenciales omega-3. En cuanto al calcio, una porción de 100 g de linaza contiene 256 mg de calcio. En cuanto a los omega-3, contienen 17 gr cada 100 gr. La linaza se puede comer cruda, molida o germinada.

5. Quinua

La quinua es una planta herbácea de origen andino particularmente rica en calcio. Una porción de 100 g de quinua cocida puede contener entre 60 y 100 mg de calcio. La quinua también tiene un alto contenido de potasio, zinc y proteínas.

6. Melaza

La melaza es un líquido obtenido durante el proceso de transformación del azúcar extraído de la caña o de la remolacha. La primera etapa es obtener melazas claras y la segunda melazas oscuras. Este último tiene un contenido muy alto de calcio: hasta 172 mg por cuchara.

7. Naranjas

Un vaso de jugo de naranja recién exprimido puede proporcionar unos 70 miligramos de calcio. El alto contenido de vitamina C en las naranjas puede ayudar al cuerpo a absorber tanto el calcio como el hierro, otro mineral esencial para su funcionamiento.

8. Legumbres

Otra fuente vegetal de calcio son las legumbres, que deben consumirse también por su aporte de proteínas y hierro. Los frijoles blancos contienen unos 170 mg de calcio por cada 100 g, las lentejas contienen unos 50 mg por cada 100 g, mientras que los frijoles verdes contienen unos 70 mg por porción (100 g).

9. Brócoli

El brócoli contiene aproximadamente 47 mg de calcio por cada 100 g de porción. También contienen vitamina A, vitamina K, fibras vegetales beneficiosas para el intestino y vitamina C, que ayudarán a facilitar la absorción de calcio por el cuerpo.

10. Almendras e higos secos

Incluso los frutos secos tienen un contenido de calcio nada despreciable. Nos referimos en particular a las almendras, que contienen hasta 266 mg cada 100 g, y a los higos secos. Consumir cinco al día proporciona una ingesta diaria de calcio de 135 mg.

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